تکه های گوشتی تند با گوجه فرنگی و نعنا
4 وعده درست می کند
زمان آماده سازی: 20 دقیقه
زمان آماده سازی: کمتر از 20 دقیقه
عناصر
برای چیپس:
1/4 فنجان روغن زیتون فوق بکر، تقسیم شده
4 حبه سیر، رنده شده
2 قاشق چایخوری فلفل سیاه تازه آسیاب شده
2 قاشق چایخوری نمک درشت
1 1/2 قاشق چایخوری فلفل قرمز له شده
1 قاشق چایخوری پونه کوهی خشک
6 تا 8 بره (هر کدام 4 اونس)
برای گوجه فرنگی:
2 پیمانه گوجه گیلاسی، از وسط نصف کنید
3 قاشق غذاخوری نعناع تازه خرد شده
2 قاشق غذاخوری روغن زیتون فوق بکر
1 قاشق غذاخوری سرکه سیب
نمک درشت
در یک کاسه کوچک، 3 قاشق غذاخوری روغن زیتون، سیر، فلفل سیاه، نمک، فلفل قرمز خرد شده و پونه کوهی را با هم مخلوط کنید. مخلوط را روی خرده ها بمالید و در یک کاسه یا بشقاب متوسط به مدت یک ساعت در یخچال بگذارید. وقتی آماده شد فر را با دمای 400 درجه گرم کنید. یک تابه چدنی یا چدنی را روی حرارت زیاد گرم کنید. بقیه را اضافه کنید روغن بزنید و تابه را بچرخانید تا خوب پوشش داده شود. وقتی تابه داغ شد، خرد شده را اضافه کنید. هر طرف را به مدت 2 دقیقه سرخ کنید تا شروع به قهوه ای روشن شدن کنند. قالب را به فر منتقل کرده و یک بار بچرخانید تا دمای داخل آن به 145 درجه برسد (هر طرف حدود 4 دقیقه). برش ها را بردارید روی ظرف سرو و با فویل بپوشانید. در حالی که بره استراحت می کند، گوجه فرنگی ها را آماده کنید. گوجه فرنگی ها را در یک کاسه متوسط قرار دهید: نعنا، روغن زیتون و سرکه را اضافه کنید. نمک بزنید و خوب بپزید. با ریز خرد شده سرو کنید.
در هر وعده: 564 کالری، 32 گرم پروتئین، 43 گرم چربی (68 درصد کالری از چربی)، 13.9 گرم چربی اشباع، 12 گرم کربوهیدرات، 120 میلی گرم کلسترول، 688 میلی گرم سدیم، 3 گرم فیبر.
تعداد کربوهیدرات ها: 1.
کلم
8 وعده درست می کند
زمان آماده سازی: 15 دقیقه
زمان آماده سازی: 60 دقیقه
عناصر
2 فنجان کورن فلکس خرد شده
2 قاشق غذاخوری کره ذوب شده
1 (10 اونس) کیسه مخلوط سالاد کلم خرد شده
1/2 پیاز متوسط شیرین (مانند ویدالیا)، نازک برش داده شده
1/2 فنجان شیر 1٪
1/2 فنجان سس مایونز کم چرب
1 (10 1/2 اونس) می‌توانید سوپ کرفس با سدیم کم و کم‌چربی
1 فنجان پنیر چدار تیز رنده شده 50 درصد بدون چربی
فر را با دمای 350 درجه گرم کنید. یک تابه فر 11 در 7 اینچی را با اسپری آشپزی بپوشانید. غلات و روغن را ترکیب کنید؛ نصف مخلوط را با قاشق داخل ظرف بریزید. مخلوط کلم و پیاز را روی آن قرار دهید. شیر، سس مایونز و سوپ را مخلوط کنید. کلم را بریزید. با پنیر و مخلوط غلات باقی مانده بپاشید. به مدت 50 دقیقه با درپوش بپزید. حرارت را تا 400 درجه افزایش دهید، درب آن را بردارید و 10 دقیقه دیگر یا تا زمانی که حباب بزند بپزید.
در هر وعده: 205 کالری، 7 گرم پروتئین، 7 گرم چربی (30 درصد کالری از چربی)، 3.6 گرم چربی اشباع، 30 گرم کربوهیدرات، 17 میلی گرم کلسترول، 525 میلی گرم سدیم، 2 گرم فیبر.
تعداد کربوهیدرات ها: 2.
بوقلمون و لوبیا کبابی
12 وعده درست می کند
زمان آماده سازی: 15 دقیقه
زمان آماده سازی: 8 ساعت در کم و 4 تا 5 ساعت در بالا
عناصر
2 پوند ران بوقلمون بدون پوست و استخوان
1 (28 اونس) قوطی لوبیا پخته گیاهی
1 1/2 فنجان پیاز خرد شده
1 فنجان سس باربیکیو
1 قاشق غذاخوری خردل قهوه ای تند (یا دیگر).
1 قاشق چای خوری زیره
1 قاشق چایخوری نمک درشت
بوقلمون را بگذارید در یک آرام پز 4 لیتری یا بزرگتر. در یک کاسه متوسط، لوبیا، پیاز، سس باربیکیو، خردل، زیره و نمک را با هم مخلوط کنید. خوب مخلوط کنید. قاشق روی بوقلمون. به مدت 8 ساعت در دمای کم یا 4-5 ساعت در دمای زیاد بپزید. بوقلمون را بردارید و با 2 چنگال خرد کنید. تاس را بیرون بینداز گوشت را به اجاق برگردانید و خوب مخلوط کنید و سرو کنید.
در هر وعده: 191 کالری، 16 گرم پروتئین، 3 گرم چربی (14 درصد کالری از چربی)، 0.8 گرم چربی اشباع، 23 گرم کربوهیدرات، 56 میلی گرم کلسترول، 797 میلی گرم سدیم، 4 گرم فیبر.
تعداد کربوهیدرات ها: 1.5.
مرغ در اسپند
فر را از قبل گرم کنید تا 350 درجه. در یک کاسه کوچک، 3 قاشق غذاخوری آرد، 1/2 قاشق چایخوری نمک درشت و 1/2 قاشق چایخوری فلفل را با هم مخلوط کنید. در ظرفی دیگر 2 عدد سفیده تخم مرغ را کمی هم بزنید. 4 عدد نبات مرغ را در مخلوط آرد بپوشانید و سپس در سفیده تخم مرغ آغشته کنید. سپس روی مرغ را با 1 فنجان گردوی ریز خرد شده بپوشانید. به مدت 12 تا 15 دقیقه یا تا زمانی که دمای داخلی به 165 درجه برسد، روی یک ورقه پخت با فویل پوشانده شده با اسپری پخت و پز بپزید.
لم دادن تنبل
فر را از قبل گرم کنید تا 375 درجه 2 ظرف (15 اونس) پنیر ریکوتا بدون چربی، 4 سفیده تخم مرغ زده شده، 1 فنجان (از 2 فنجان کل) پنیر موزارلای نیمه چرب شده و 1/4 فنجان (از 1/2 فنجان) پنیر پارمزان تازه رنده شده را با هم ترکیب کنید. خوب مخلوط کنید. 1 فنجان (در مجموع 4 فنجان) سس ماکارونی قرمز را در یک ظرف پخت 9 در 13 اینچی بریزید. لایه 4 (از مجموع 12) نودل لازانیا خام، 1 فنجان سس پاستا دیگر و نیمی از مخلوط پنیر ریکوتا. لایه های نودل، سس و مخلوط پنیر را تکرار کنید. 4 نودل باقیمانده و آخرین فنجان سس را روی آن قرار دهید. پوشش با فیلم نچسب؛ به مدت 1 ساعت بپزید. درب آن را بردارید و با 1 فنجان موزارلا و 1/4 فنجان پنیر پارمزان بپاشید. 10 دقیقه دیگر بپزید؛ بگذارید 10 دقیقه بماند.